У каждого есть внутренние часы, которые решают, когда хочется спать. Их главный ориентир — свет: утренний свет сдвигает сон раньше, вечерний — позже.

Поэтому совет «ложиться пораньше» работает плохо, если утро проходит в полутёмной комнате. Начните с прогулки в первый час после пробуждения.

Постоянное время подъёма важнее постоянного времени отбоя. Встаёте в одно и то же время — и через неделю засыпать станет легче само собой.

Выходные с подъёмом на три часа позже работают как перелёт через три часовых пояса. Понедельник после такого — маленький джетлаг.

Не лежите в кровати без сна дольше 20 минут. Встаньте, займитесь чем-то спокойным при тусклом свете и вернитесь, когда начнёт клонить в сон.

Кровать должна ассоциироваться со сном, а не с тревогой и телефоном. Это основа когнитивно-поведенческой терапии бессонницы — самого надёжного её лечения.

Снотворные помогают на короткий срок, но не лечат причину. Если бессонница длится дольше трёх месяцев, нужен разговор с врачом, а не новая упаковка таблеток.

Храп с остановками дыхания и дневная сонливость — повод проверить апноэ сна. Это частая и хорошо лечащаяся причина плохого сна.